Journaling không cần cầu kỳ, chỉ vài phút viết mỗi ngày có thể giúp bạn gọi tên cảm xúc, nhìn rõ suy nghĩ và hiểu mình hơn trong những giai đoạn mơ hồ.
Có những ngày trong đầu ta rất ồn. Những tiếng ồn ấy không hẳn là có một vấn đề thật lớn xảy ra, nhưng nhiều thứ nhỏ xíu cứ chen nhau xuất hiện, từng lớp từng lớp: việc chưa xong, deadline tới gần, một câu nói làm mình suy nghĩ, một quyết định còn lửng lơ chưa biết chọn gì, một cảm giác mệt không gọi được tên, một nỗi lo không rõ bắt đầu từ đâu. Ta cứ nghĩ đi nghĩ lại, rồi tự phân tích, tự khuyên mình, rồi cuối cùng vẫn thấy rối như cũ.
Trong những lúc như vậy, viết có thể là một cách rất đơn giản để quay lại với chính mình.
Viết không phải để trở thành nhà văn, không phải viết cho hay, sâu sắc, cho ai đó đọc rồi trầm trồ vỗ tay tán thưởng xuýt xoa, càng không phải biến journaling thành một nghi thức thần bí gồm nến thơm, nhạc thiền, bàn gỗ thật đẹp và một chiếc bút đắt hơn cả tiền điện. Mà nếu có thì cũng được, ai thích đẹp cứ đẹp, thích hoa mỹ cứ hoa mỹ, nhân loại đã đủ đau khổ rồi, thêm chút nến và hoa cũng không phạm luật. Nhưng ta cần nhớ: cốt lõi của journaling không nằm ở những thứ ấy.
Cốt lõi của viết là dừng lại đủ lâu để nghe mình rõ hơn.
Journaling là gì?
Journaling có thể hiểu đơn giản là việc viết ra suy nghĩ, cảm xúc, trải nghiệm hoặc những điều mình đang quan sát về bản thân và cuộc sống – những thứ đang hàng ngày hàng giờ diễn ra xung quanh mình. Tiếng Việt có thể gọi gần gũi là viết nhật ký, viết phản tư hoặc viết để hiểu mình.
Nhưng journaling không nhất thiết phải là kiểu nhật ký mỗi ngày ghi “hôm nay tôi đã làm gì”, hay “tôi đã sống ra sao”. Nó cũng không phải một bài phát biểu cảm nghĩ như làm tập làm văn, không cần dài, không cần đều như một bài tập đạo đức công dân, không cần ngày nào cũng có phát hiện lớn lao về vũ trụ nội tâm.
Có ngày bạn chỉ viết vài dòng: “Hôm nay mình mệt. Mình không biết vì sao, nhưng có lẽ do cuộc họp sáng nay làm mình thấy bị ép.” Chỉ vậy thôi cũng đã là journaling.
Có ngày bạn chỉ cần viết một câu hỏi nhỏ và trả lời trong mười phút. Có ngày bạn chỉ cần ghi lại ba điều đang làm mình nặng lòng nhất. Cũng có ngày bạn viết ra một chuyện đã xảy ra và tách nó khỏi phần diễn giải của mình là đủ. Tất cả đều là cách viết để quan sát chính mình.
Điểm quan trọng của journaling không phải là một bản ghi chép hoàn hảo, sâu sắc, mà là tạo một khoảng đủ yên để suy nghĩ không còn phải chạy vòng vòng trong đầu.
Vì sao viết giúp chúng ta sáng rõ hơn?
Suy nghĩ khi còn nằm trong đầu thường rất khó nắm bắt mà như tôi vẫn hay nói với học viên của mình: nó chẳng có hình hài gì cụ thể. Nó không đi theo hàng lối tử tế, nhảy nhót loạn xạ từ chuyện này sang chuyện khác, lặp lại cùng một nỗi sợ dưới nhiều hình dạng khác nhau nhưng chẳng chạm vào được, trộn lẫn sự thật với dự đoán hay suy diễn, cảm xúc với phán xét, ký ức với tưởng tượng. Đầu óc con người là một nơi khá bận rộn, đôi khi nó giống y như cái chợ họp lúc sáng sớm nhưng ai cũng tưởng mình là triết gia.
Khi viết xuống, đó là lúc ta kéo những suy nghĩ ấy ra khỏi vòng xoáy lộn xộn ấy. Một điều khi còn ở trong đầu có thể trông rất lớn nhưng đến khi nằm trên giấy, nó bắt đầu có hình dạng. Ta có thể nhìn nó, đọc lại nó, đặt câu hỏi với nó.
Ví dụ, trong đầu bạn có thể chỉ thấy một khối cảm giác: “Mình không ổn.” nhưng khi viết, khối ấy có thể tách thành nhiều phần như “Mình mệt vì tuần này phải xử lý quá nhiều việc. Mình buồn vì cảm thấy không ai thật sự lắng nghe. Mình lo vì không biết lựa chọn sắp tới có đúng không. Mình giận vì đã nói có trong khi thật ra muốn từ chối.”
Khi mọi thứ được tách ra, ta không còn phải chiến đấu với một đám mây mù. Ta bắt đầu nhìn thấy từng lớp.
Sự sáng rõ không có nghĩa là mọi vấn đề lập tức biến mất. Viết không phải là để trả hóa đơn thay bạn, không giải quyết thay bạn những xung đột bên trong, cũng không tự động biến một người khó chịu thành người biết lắng nghe. Đáng tiếc là giấy bút chưa có quyền năng đó. Nhưng viết sẽ giúp bạn hiểu điều gì đang thật sự xảy ra bên trong. Và khi hiểu rõ hơn, bạn có cơ hội chọn phản ứng khác đi.
Viết giúp gọi tên cảm xúc
Một trong những lợi ích lớn nhất của journaling là giúp ta gọi tên cảm xúc.
Nhiều người không quen hỏi mình đang cảm thấy gì mà chỉ quen hỏi mình phải làm gì, nên làm gì, người khác cần gì, việc nào cần xử lý trước. Cảm xúc luôn là thứ bị đẩy xuống sau cùng, cho đến khi nó tích lại thành sự mệt mỏi, cáu gắt, trống rỗng hoặc cảm giác muốn tránh xa tất cả.
Viết là cách đưa cảm xúc trở lại mặt bàn.
Khi viết xuống chữ “mình buồn”, bạn bắt đầu tiếp xúc với chính nỗi buồn thay vì chỉ bị nó kéo đi. Khi viết xuống chữ “mình giận”, bạn có cơ hội hỏi thêm: mình giận ai, vì điều gì, ranh giới nào đã bị vượt qua, điều gì mình chưa nói ra? Khi viết xuống chữ “mình sợ”, nỗi sợ sẽ trở nên cụ thể hơn, hữu hình hơn. Đó có thể là sợ thất bại, sợ bị bỏ lại, sợ làm người khác thất vọng, sợ mình không đủ giỏi, sợ phải bắt đầu lại.
Một cảm xúc không được gọi tên thường điều khiển ta một cách âm thầm. Một cảm xúc được gọi tên sẽ được lắng nghe. Có điều là không phải cứ viết ra là sẽ hết buồn, hết giận, hết sợ nhưng ít nhất, bạn không còn phải sống trong tình trạng bị cảm xúc kéo đi mà không hiểu vì sao.
Viết giúp tách sự kiện khỏi diễn giải
Trong đời sống hằng ngày, ta rất dễ nhầm sự kiện với diễn giải. Sự kiện là điều đã xảy ra còn diễn giải là cách ta hiểu điều đó.
Ví dụ, sự kiện là: “Người kia chưa trả lời tin nhắn của mình.” Diễn giải có thể là: “Họ không quan tâm đến mình.” Sự kiện là: “Mình mắc lỗi trong buổi trình bày.” Diễn giải có thể là: “Mình thật kém cỏi.” Sự kiện là: “Dự án chưa có kết quả như kỳ vọng.” Diễn giải có thể là: “Mình thất bại rồi.”
Khi mọi thứ còn nằm trong đầu, sự kiện và diễn giải dính vào nhau rất chặt. Ta phản ứng như thể diễn giải là sự thật tuyệt đố dẫn tới cảm xúc trở nên nặng hơn rất nhiều.
Viết giúp ta tách ra. Bạn có thể viết thành hai cột: “Điều đã xảy ra” và “Câu chuyện mình đang kể về điều đó”. Chỉ cần cách này thôi, nhiều thứ bên trong bạn đã bớt mù mờ. Bạn nhận ra có những kết luận mình đưa ra quá nhanh, có những nỗi sợ đang mặc áo sự thật và có những phán xét bản thân không thật sự công bằng.
Khi tách được sự kiện khỏi diễn giải, bạn có thêm không gian để lựa chọn cách nhìn khác, tất nhiên là không phải nhìn đời bằng màu hồng giả tạo, mà là nhìn công bằng hơn với mình và với sự việc.
Viết giúp nhận ra những mẫu lặp
Một ngày viết có thể chỉ là vài dòng rời rạc nhưng sau một tuần, hai tuần hoặc một tháng, bạn có thể nhìn thấy những điều lặp lại.
- Có thể bạn nhiều lần viết về cảm giác cạn năng lượng sau những cuộc gặp giống nhau.
- Có thể bạn thường nhắc đến mong muốn được tự chủ.
- Có thể bạn liên tục thấy mình buồn khi phải nói “không sao” trong khi thật ra không ổn.
- Có thể bạn cứ viết về một hướng đi mới nhưng luôn gạt nó đi vì sợ.
Những mẫu lặp ấy là dữ liệu quan trọng. Nhiều khi ta không hiểu mình vì ta chỉ nhìn vào từng ngày riêng lẻ. Hôm nay mệt là do ngủ ít, ngày mai buồn do do thời tiết, tuần sau cáu gắt do áp lực công việc. Tất cả vốn chỉ là ta nghĩ nhưng khi viết ra và đọc lại, ta thấy có một sợi dây nối các trạng thái ấy lại với nhau. Có thể vấn đề không phải một ngày tệ mà có thể đó là một kiểu sống không còn phù hợp.
Viết giúp ta không còn bỏ qua những tín hiệu nhỏ. Mỗi trang giấy giống như một tấm gương. Đọc lại nhiều tấm gương, ta bắt đầu thấy rõ hình dáng của điều mình đang trải qua.
Viết giúp giảm tiếng ồn bên trong
Có những lúc ta không cần thêm thông tin. Ta cần bớt ồn.
Một ngày, chỉ cần mở điện thoại ra là đã thấy vô số ý kiến, lời khuyên, quan điểm, bài học, công thức, câu chuyện thành công và những người trông như đã tìm ra ý nghĩa cuộc đời vào lúc 5 giờ sáng. Thật đáng nể, và cũng hơi mệt. Tiếng ồn bên ngoài rất dễ trở thành tiếng ồn bên trong. Ta đọc quá nhiều, nghe quá nhiều, so sánh quá nhiều, rồi không còn biết đâu là suy nghĩ của mình nữa.
Viết là một cách giảm tiếng ồn một cách hữu hiệu. Khi ngồi xuống với trang giấy, bạn không cần phản ứng với ai, không cần trình bày một cách hợp lý, không cần tỏ ra sâu sắc cũng không cần chứng minh mình đang tiến bộ. Bạn chỉ cần ở với điều đang có.
Lúc đầu có thể bạn vẫn rất rối nhưng sau vài phút, những lớp suy nghĩ bắt đầu lắng xuống và điều thật sự quan trọng sẽ xuất hiện rõ hơn. Viết không làm tâm trí im lặng hoàn toàn nhưng nó giúp bạn có một nơi để đặt bớt những điều đang chen chúc trong đầu xuống.
Viết không cần hay, chỉ cần thật
Một lý do khiến nhiều người không bắt đầu journaling là sợ mình viết không hay, mình đâu giỏi làm văn. Điều này khá thú vị, vì trang giấy cá nhân không hề yêu cầu ta nộp bản thảo cho ban giám khảo nào cả nhưng con người vẫn có tài biến mọi thứ thành cuộc thi, kể cả việc viết cho chính mình.
Journaling không cần văn chương, không cần câu chữ đẹp, hoa mỹ, không cần mở bài, thân bài, kết luận, không cần mỗi trang đều có một phát hiện sâu sắc như trích từ sách bán chạy. Bạn có thể viết lộn xộn, có thể viết sai chính tả, viết những câu lặp lại, viết “mình không biết phải viết gì” trong ba dòng đầu tiên. Tất cả đều được, không có đúng-sai. Điều quan trọng là bạn không tự kiểm duyệt quá sớm.
Nếu vừa viết vừa nghĩ “mình có ích kỷ không?”, “mình có tiêu cực quá không?”, “người khác đọc được sẽ nghĩ gì?”, bạn sẽ không đi đến điều thật. Hãy nhớ, đây không phải bài đăng mạng xã hội, không ai cần đọc, không ai cần đánh giá, không ai cần thả tim.
Trang giấy là nơi bạn được nói thật mà không phải lập tức giải thích.
Cách bắt đầu journaling khi chưa biết viết gì
Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng đặt mục tiêu viết dài. Hãy bắt đầu bằng mười phút.
Bạn có thể chọn một trong những câu mở đầu rất đơn giản: “Hôm nay điều làm mình nặng lòng nhất là…”, “Điều mình đang né tránh là…”, “Mình cảm thấy… vì…”, “Điều mình cần nhưng chưa nói ra là…”, “Nếu thành thật hơn với mình, mình sẽ thừa nhận rằng…”
Chỉ cần viết tiếp từ một câu như thế, đừng dừng lại để chỉnh sửa cũng đừng cố viết cho đúng. Bạn cứ để suy nghĩ đi ra. Sau khi viết xong, hãy đọc lại và gạch chân một đến ba từ quan trọng. Có thể đó là “mệt”, “sợ”, “tự do”, “bị bỏ quên”, “không phù hợp”, “cần nghỉ”, “muốn thử”. Những từ ấy là tín hiệu.
Còn nếu bạn thấy mình chưa biết viết gì, hãy viết đúng câu đó: “Mình chưa biết viết gì.” Rồi hỏi tiếp: “Nhưng nếu phải nói thật một điều, đó là gì?”
Thường thì sau lớp “không biết” đầu tiên, một điều thật sẽ bắt đầu xuất hiện.
Một phương pháp viết 10 phút mỗi ngày
Bạn có thể thử phương pháp rất đơn giản này trong bảy ngày.
Hai phút đầu tiên, viết trạng thái hiện tại. Bạn không cần giải thích nhiều mà chỉ cần gọi tên: mệt, nhẹ, căng, rối, buồn, bình yên, trống, hy vọng.
Năm phút tiếp theo, trả lời một câu hỏi phản tư. Ví dụ: “Điều gì đang lấy nhiều năng lượng nhất của mình?” hoặc “Điều gì trong hôm nay khiến mình thấy có ý nghĩa?”
Hai phút tiếp theo, viết một điều bạn nhận ra. Điều ấy có thể rất nhỏ: “Mình đang cần nghỉ nhiều hơn”, “Mình không muốn tiếp tục nói có với việc này”, “Mình thấy nhẹ khi được ở một mình”.
Một phút cuối, chọn một hành động nhỏ. Không cần phải kế hoạch thay đổi cuộc đời, chỉ là một việc hoàn toàn trong khả năng như: ngủ sớm hơn, nhắn một tin cần thiết, từ chối một việc, dành thời gian đi bộ, đọc lại điều mình viết, hoặc không ép mình phải có câu trả lời ngay.
Phương pháp này đủ ngắn để không trở thành gánh nặng cho người làm vì thành thật mà nói, nếu một phương pháp chăm sóc bản thân khiến bạn phải căng thẳng để thực hiện, nó đang đi lạc khỏi mục tiêu ban đầu rồi.
Bạn không cần trở thành người có thói quen viết nhật ký. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày trong bảy ngày để lắng nghe mình rõ hơn.
Mini Sổ tay 7 ngày Sáng Tỏ sẽ đồng hành cùng bạn bằng những câu hỏi nhỏ, nhẹ và đủ sâu để bắt đầu.
Những lỗi thường gặp khi journaling
Lỗi đầu tiên là cố viết cho hay. Khi cố viết hay, bạn dễ viết như thể là có khán giả mà khi có khán giả trong đầu, ta thường chỉnh sửa sự thật. Hãy viết thô trước. Sự thật thường không xuất hiện trong bộ cánh chỉnh tề ngay từ đầu.
Lỗi thứ hai là biến journaling thành nghĩa vụ. Nếu một ngày không viết, bạn sẽ tự trách mình. Nếu viết ít, bạn thấy mình thiếu kỷ luật. Nhưng journaling không phải thêm một việc để bạn chứng minh mình đang sống tốt. Nó là một công cụ để quay về, có ngày viết, có ngày nghỉ. Điều đó hoàn toàn bình thường.
Lỗi thứ ba là chỉ viết mà không đọc lại. Viết giúp giải tỏa, nhưng đọc lại giúp nhận diện mẫu lặp. Sau vài ngày, hãy quay lại xem mình đã nhắc đến điều gì nhiều nhất. Bạn sẽ hiểu thêm về điều bên trong đang cố báo hiệu.
Lỗi thứ tư là viết quá nhiều nhưng không có một hành động nhỏ nào. Hiểu mình không chỉ để hiểu rồi để đó. Nếu viết là cách giúp bạn nhận ra mình đang quá tải, hãy thử giảm một cam kết. Nếu nhận ra mình cần nói thật, hãy chuẩn bị một cuộc trò chuyện. Nếu nhận ra mình đang thiếu năng lượng, hãy bắt đầu chăm lại nhịp sống căn bản.
Viết là điểm bắt đầu, không phải nơi trú ẩn mãi mãi.
Journaling có thay thế được trị liệu, coaching hay sự hỗ trợ chuyên môn không?
Không. Journaling là một công cụ tự quan sát rất hữu ích, nhưng nó không thể thay thế chuyên gia sức khỏe tinh thần, trị liệu, coaching hay các hình thức hỗ trợ phù hợp khác.
Nếu bạn đang trải qua căng thẳng kéo dài, mất ngủ, kiệt sức, mất hứng thú với hầu hết hoạt động, cảm thấy tuyệt vọng hoặc trạng thái cảm xúc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, hãy tìm sự hỗ trợ chuyên môn từ các chuyên gia tâm lý. Viết có thể đồng hành, nhưng không nên là chiếc phao duy nhất khi bạn đang ở vùng nước sâu.
Trong những trường hợp nhẹ hơn, journaling có thể là bước đầu để bạn hiểu rõ vấn đề trước khi trò chuyện với người tin cậy, mentor, coach hoặc chuyên gia. Khi đã viết ra, bạn sẽ dễ nói hơn. Khi đã nhìn rõ một phần, cuộc đối thoại cũng bớt mơ hồ hơn.
Không ai cần phải tự gỡ mọi nút thắt một mình đặc biệt là những nút thắt đã nằm đó quá lâu.
Viết để hiểu mình là một cách quay về
Viết không phải là một liều thuốc tiên làm bạn trở thành một phiên bản hoàn hảo hơn sau bảy ngày cũng không đảm bảo bạn sẽ tìm ra câu trả lời lớn cho toàn bộ cuộc đời. Và thật ra, nếu có ai hứa điều đó, ta nên cẩn thận một chút. Cuộc đời không phải món mì ăn liền có gói gia vị khai sáng đi kèm.
Nhưng viết có thể giúp bạn nghe mình rõ hơn. Nó giúp bạn biết hôm nay mình đang cảm thấy gì. Điều gì làm mình mệt, điều gì khiến mình sống động, điều gì mình đang né tránh, điều gì đã không còn phù hợp và điều gì mình muốn thử, dù rất nhỏ.
Trong những giai đoạn có nhiều thay đổi, ta thường muốn có ngay một bản đồ dẫn lối nhưng đôi khi, bản đồ chưa xuất hiện. Điều ta có thể làm là thắp lên một chút ánh sáng ở chỗ mình đang đứng.
Một trang giấy có thể là ánh sáng nhỏ ấy. Bạn không cần viết hay ha viết dài, không cần trở thành người có thói quen viết nhật ký hoàn hảo chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để quay về, thành thật và lắng nghe.
Có thể sự sáng rõ không đến ngay lập tức. Nhưng từng dòng viết thật sẽ đưa bạn gần mình hơn một chút.
Và đôi khi, đó là điểm bắt đầu tử tế nhất.
Nếu bạn đang cần một cách bắt đầu nhẹ nhàng, hãy nhận Mini Sổ tay 7 ngày Sáng Tỏ. Mỗi ngày một câu hỏi nhỏ, một khoảng viết và một cơ hội để lắng nghe mình rõ hơn.
Câu hỏi thường gặp
Journaling là gì?
Journaling là việc viết ra suy nghĩ, cảm xúc, trải nghiệm hoặc câu trả lời cho những câu hỏi phản tư để hiểu bản thân rõ hơn. Bạn có thể xem đây là một hình thức viết nhật ký, nhưng không cần viết hằng ngày theo một khuôn mẫu cố định, cũng không viết cho đẹp rồi để đấy.
Viết nhật ký có giúp giảm căng thẳng không?
Viết có thể giúp giảm cảm giác rối bởi, hoang mang vì bạn đưa suy nghĩ ra khỏi đầu, gọi tên cảm xúc và tách sự kiện khỏi diễn giải. Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, bạn nên tìm sự hỗ trợ chuyên môn phù hợp.
Tôi nên viết journaling bao lâu mỗi ngày?
Bạn có thể bắt đầu với 10 phút mỗi ngày nhưng hãy nhớ điều quan trọng không phải viết lâu, mà là viết thật. Một vài dòng thành thật có giá trị hơn nhiều trang viết chỉ để hoàn thành nhiệm vụ.
Nếu tôi không biết viết gì thì sao?
Hãy bắt đầu bằng câu: “Mình chưa biết viết gì, nhưng điều đang ở trong đầu mình lúc này là…” Sau đó viết tiếp bất cứ điều gì xuất hiện. Việc chưa biết viết gì cũng là một trạng thái đáng được quan sát.
Có cần mua sổ đẹp, bút đẹp để bắt đầu journaling không?
Không. Sổ đẹp có thể tạo cảm hứng, nhưng không phải điều kiện. Bạn có thể viết trên giấy thường, ghi chú điện thoại hoặc bất kỳ nơi nào giúp bạn thấy riêng tư và dễ bắt đầu. Công cụ không quan trọng bằng sự thành thật.
Bạn có thể đọc thêm bài viết:
- Khi chưa biết mình muốn gì, ta nên bắt đầu từ đâu?
- 15 câu hỏi giúp bạn hiểu mình hơn trong những giai đoạn nhiều thay đổi
- 7 dấu hiệu bạn đang mất phương hướng dù cuộc sống vẫn có vẻ ổn
Mindset Coaching Academy – Vững vàng từ bên trong – Tỏa sáng từ gốc nội lực.